Abschalten und Stress abbauen ist wichtig, damit sich Körper und Geist erholen können. Aber wie lässt sich das am besten in den Alltag integrieren? Die Entspannungstrainerin Eva Neumayer-Steiof gibt Tipps zum Runterschalten und erklärt, welche Rollen Achtsamkeit und Selbstfürsorge dabei spielen.

Access Guide Magazin: Was sind die größten Stressverstärker der heutigen Zeit?

Neumayer-Steiof: Der deutsche Psychologe Gert Kaluza beschreibt drei zentrale Faktoren, aus denen sich Stress zusammensetzt: den Stressoren, den persönlichen Stressverstärkern und der Stressreaktion. Die Stressoren sind Reize, die von außen auf uns treffen, wie etwa Zeitdruck, Arbeitsüberforderung oder soziale Konflikte. Die Stressverstärker sind innere Einstellungen und persönliche Motive, wie Denkmuster durch die man sich selbst unter Druck setzt. Das können Perfektionismus, das Bedürfnis nach Anerkennung oder die Angst zu scheitern sein, aber auch ein zu großes Harmoniebedürfnis. Die Antworten auf den Stressor werden Stressreaktionen genannt. Diese betreffen die körperliche, die kognitiv-emotionale, sowie die Verhaltens-Ebene. Entspannungsübungen können dabei helfen, Stressreaktionen zu mindern – sowohl körperlich, als auch seelisch. Darüber hinaus ist es wichtig, sich die eigenen Gewohnheitsmuster und Glaubenssätze, in die man verstrickt ist, anzuschauen. Entspannung ist dabei nur ein Teil des Ganzen.

Access Guide Magazin: Was ist unter Achtsamkeit zu verstehen?

Neumayer-Steiof: Achtsamkeit ist eine besondere Art der Aufmerksamkeit, bei der es um eine innere Haltung geht, in der das bewusste Erleben des gegenwärtigen Moments, ohne zu werten oder zu urteilen im Mittelpunkt steht. Eine achtsame Haltung kann sehr hilfreich sein, um innere Prozesse, Körpererfahrungen oder Gefühle und vieles mehr zu erkennen. Achtsamkeit bringt einen wieder näher zu sich selbst. Und lässt zudem die Sinne wieder offener werden und der Übende ist z.B. bei einem Spaziergang voll präsent über das Hören, das Sehen, das Fühlen, das Riechen und weniger in den Gedanken „verstrudelt“.

Eva Neumayer Steiof © runterschalten.at

Access Guide Magazin: Warum sind regelmäßige Arbeitspausen notwendig?

Neumayer-Steiof: Sie geben dem Organismus, die Möglichkeit runterzuschalten, sich zu erholen und Ruhe zu finden. Das ist vergleichbar mit einer Welle – es braucht für die Wellenbewegung nach oben (die Aktivität) auch die Wellenbewegung nach unten (Erholung), um wieder Energien zu tanken, sich zu erholen, um für die nächste Phase der Aktivität gut vorbereitet zu sein. Diese Wellenbewegung zeichnet das Leben aus. Und wir sollten uns der Phase der Erholung mehr bewusst sein und diese mehr im Leben genießen.

Access Guide Magazin: Wie wichtig sind Rituale?

Neumayer-Steiof: Rituale helfen uns in regelmäßiges Tun zu kommen, sie geben uns eine Struktur und einen Rahmen, der Sicherheit und Stabilität vermitteln kann. So kann es ein entspannendes Morgenritual sein, z.B. nach dem Aufstehen achtsame Bewegungen auszuführen, wie eine Qi Gong-Abfolge oder Morgenseiten zu schreiben, eine Art meditatives freies Schreiben. Oder der Beginn und das Ende einer Übung kann mit einem speziellen Ritual begleitet werden, wie z.B. am Ende einer Übung bedanke ich mich bei mir selbst für die Zeit für mich. Achtsamkeits- oder Entspannungs-Rituale lassen sich zu allen Tageszeiten gut in den Tag integrieren und sollen für jeden selbst stimmig sein.

Access Guide Magazin: Was bedeutet Selbstfürsorge?

Neumayer-Steiof: Selbstfürsorge bedeutet wohlwollend, wertschätzend und freundlich mit sich selbst umzugehen, Verantwortung für sich selbst zu übernehmen, für sich selbst Sorge zu tragen. Es ist eine bewusste „Innenschau“, auf die eigenen Bedürfnisse zu achten, Grenzen zu erkennen und auf eine selbstfürsorgliche Art und Weise zu agieren.

Selbstfürsorge bedeutet, immer wieder zu erkennen, was tut mir gut, was bringt mich in Balance, was stärkt mich und dies dann auch vermehrt in den Alltag bringen. Es bedeutet aber auch um die Dinge zu wissen, die mich auslaugen, mir Energie rauben und diese möglichst zu reduzieren.

Selbstfürsorge schließt verschiedene Bereiche mit ein, darunter die körperliche: Hier ist es wichtig auf Pausen zu achten, Bewegung zu machen oder ausreichend zu schlafen. Auf der Gefühlsebene ist es wichtig, sich der Emotionen bewusst zu sein oder sich Zeit für sich zu nehmen. Auf der sozialen Ebene geht es u.a. darum, Beziehungen zu pflegen, die einem guttun.

Access Guide Magazin: Wie kann man Stresshormone abbauen?

Neumayer-Steiof: Sport, Bewegung (vor allem auch im Grünen) und Entspannung (Entspannungsübungen oder andere Dinge, die als Ausgleich guttun) sind gute Möglichkeiten die Stresshormone abzubauen und Spannung zu reduzieren. Wichtig dabei ist, dass der/die Übende auch Freude daran hat.

Access Guide Magazin: Viele haben nicht nur in der Arbeit, sondern auch in der Freizeit Stress. Worauf sollten diese Menschen achten?

Neumayer-Steiof: Da ist es wichtig, sich genau anzuschauen, worin die Hauptarbeit besteht. Bin ich eher eine Kopfarbeiter*in oder arbeite ich körperlich? Es ist am besten, wenn man hier einen Ausgleich schafft. Wer z.B. am Computer arbeitet, sollte die Freizeit nicht auch noch vor dem Bildschirm verbringen, sondern sich eine körperliche Tätigkeit suchen, wie etwa Garteln. Wer in einer lauten Umgebung arbeitet, erholt sich am besten in der Stille. Wer in der Arbeit mit vielen Menschen zu tun hat, ist in der Freizeit vielleicht lieber allein. Auch Nichtstun ist erlaubt. Wichtig ist, dass sich das Leistungs-Karussell in der Freizeit nicht weiterdreht.

Access Guide Magazin: Haben Sie Tipps, wie man den Stress im Alltag abbauen kann?

Neumayer-Steiof: Immer wieder während des Tages bewusst Ausatmen und Körperbereiche bewusst entspannen, die zur Anspannung neigen, wie z.B. Schultern, Bauch.

Zwischendurch Bewegung an der frischen Luft – den Arbeitsplatz für kurze Momente verlassen und ein paar Schritte gehen – und die Wahrnehmung über die Sinne in den Vordergrund rücken.

Aufenthalte oder Spaziergänge im Park oder im Wald. Regelmäßig Sport betreiben.

Morgen- und Abendrituale schaffen, wie z.B. das Frühstück achtsam zubereiten und genießen oder den Tag mit einer Meditationseinheit in Bewegung oder in Stille beginnen, abends vor dem Schlafen eine Entspannungsübung durchführen, wie z.B. sich locker schütteln und dann für ein paar Momente in den Bauch atmen oder einen entspannenden Tee trinken.

Access Guide Magazin: Wie schalten Sie selbst runter?

Neumayer-Steiof: Ich liebe die Vielfalt und so schalte ich mal ruhiger, mal bewegter einen Gang vom Alltag runter. Meditation und Qi Gong helfen mir dabei bereits gelassen und vital in den Tag zu starten. Zwischendurch genieße ich Spaziergänge in der Stadt, die Natur mit Genusswanderungen und Radfahren. Mit dabei hab ich öfter meinen Fotoapparat und fange für mich interessante Momente, Motive und Lichtstimmungen ein. Ich liebe es auch Musik zu machen, Gitarre und Klavier zu spielen und zu singen. Bei all diesen Dingen kann ich ganz im Moment sein und dabei begleitet mich immer die Freude am Entdecken. Ich finde es sehr spannend neue (Körper-) Erfahrungen zu machen, auf interessante inspirierende Menschen zu treffen oder neue Orte zu entdecken und zu erforschen.

Access Guide Magazin: Danke für das Gespräch.

Mag. Eva Neumayer-Steiof ist selbstständige Entspannungstrainerin, Qi­ Gong­- und MBSR­-Lehrerin (Stressbewältigung durch Achtsamkeit). Sie unterstützt in individuellen Einzelstunden, Gruppenkursen und Workshops Menschen am Weg zu mehr Gelassenheit. runterschalten.at