Obst und Gemüse

Ein starkes Immunsystem ist der allerbeste Schutz vor Ansteckung mit Infektionskrankheiten. Ausreichend Schlaf, Bewegung an frischer Luft und gesunde Kost helfen dabei, die eigenen Abwehrkräfte zu mobilisieren. Die Ernährungswissenschaftlerin und Fitnesstrainerin Katharina Steiner erklärt im Interview, welche Nährstoffe und Vitamine jetzt besonders wichtig sind.

Access Guide Magazin: Wie schaut gesunde Ernährung in Zeiten erhöhter Ansteckungsgefahr aus?

Katharina Steiner: Eigentlich nicht viel anders als sonst. Neben ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser und ungesüßten Tees bildet Gemüse und Obst die Basis einer gesunden Ernährungspyramide. Als nächste Stufe folgen Getreideprodukte und Kartoffeln. Weiter geht es mit eiweißhaltigen Produkten wie Hülsenfrüchten oder kleinen Portionen Fleisch oder Fisch. Milch und Milchprodukte bzw. Milchersatzprodukte stehen auf der gleichen Stufe. Die Spitze der Pyramide bilden Nüsse, Samen, Fette und Öle sowie Süßwaren. Leider ist diese Zusammensetzung der Ernährung in der Durchschnittsbevölkerung aber nicht gerade Standard.

Access Guide Magazin: Welche Nährstoffe und Vitamine stärken das Immunsystem?

Katharina Steiner: Ausreichend Vitamin D trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Es wird bei Sonneneinstrahlung auf die Haut in dieser gebildet. Mit der Nahrung kann man es beispielsweise durch fetten Fisch, Ei oder Pilze aufnehmen. Eine bedarfsdeckende Aufnahme ist aber speziell im Winterhalbjahr in unseren Breiten kaum zu erreichen. Vitamin C gehört ebenfalls zu den Top-Nährstoffen für ein funktionierendes Immunsystem. Besonders reich an diesem wichtigen Antioxidans sind natürlich Zitrusfrüchte, noch mehr davon enthalten aber zum Beispiel viele Beeren und auch Paprika. Viele Obst und Gemüsesorten können zur Bedarfsdeckung beitragen, und fermentierte Produkte wie Sauerkraut runden das Ganze ab.

Bei den Mineralstoffen ist Zink derjenige, der besonders wichtige Funktionen im Immunsystem übernimmt, da er über ein von Zink abhängiges Thymushormon das Wachstum der T-Lymphozyten, der sogenannten Helferzellen beeinflusst. Zinkreiche Lebensmittel sind etwa Getreidekeime, Kalbsleber und Nüsse. Weniger bekannt ist, dass auch Fette, nämlich sogenannte Omega 3 Fettsäuren, die in Algen und fettem Meeresfisch enthalten sind, die Funktion des Immunsystems unterstützen können.

Access Guide Magazin: Welche Nahrungsmittel gehören jetzt auf unseren Speiseplan?

Katharina Steiner: Ich achte verstärkt darauf, dass meine Familie genug Vitamin C bekommt in Form von Paprika und nährstoffreichen Obst- und Gemüse-Smoothies. Vielleicht finden viele von uns in diesen besonderen Tagen auch mehr Zeit, frisch zu kochen und auf hochwertige Rohstoffe wie Vollkornprodukte und eben frisches Gemüse zurückzugreifen.

Access Guide Magazin: Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel und für wen speziell?

Katharina Steiner: Bei einigen Nährstoffen ist es meiner Meinung nach sogar notwendig, sie ganzjährig zu supplementieren. Das gilt zum Beispiel für Vitamin D, das in Mitteleuropa auch im Sommer nur in ausreichendem Ausmaß in der Haut produziert werden kann, wenn man sich regelmäßig ohne Schutz in der direkten Sonne aufhält. Idealerweise kombiniert man Vitamin D3 mit Vitamin K2. Ersteres sorgt dafür, dass Calcium ins Blut aufgenommen wird, zweiteres bringt das Calcium vom Blut dorthin, wo es gebraucht wird, in die Knochen. Bei veganer Ernährung muss Vitamin B12 zugesetzt werden. Auch bei spezifischen Mängeln wie etwa Eisenmangel sind Supplemente sinnvoll. Letztere sollten mit Vitamin C-haltigen Getränken eingenommen werden, aber auf keinen Fall mit Kaffee oder Schwarztee, weil sie sonst vom Körper kaum aufgenommen werden können.

Die Omega 3 Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) sind ebenfalls Nährstoffe, an denen breite Bevölkerungsschichten einen deutlichen Mangel aufweisen. Hier kann der Status durch einen einfachen Trockenbluttest ermittelt werden und mit Fisch- oder Algenöl supplementiert werden.

Access Guide Magazin: Wie macht man Kindern gesunde Ernährung schmackhaft?

Katharina Steiner: Am besten funktioniert das, wenn man ihre individuellen Vorlieben berücksichtigt. Es macht keinen Sinn, den Kindern etwas aufzuzwingen. Meine Söhne mögen sehr gerne Beeren oder Paprika. Mein Dreijähriger mag aber zum Beispiel keine Champignons. Wenn ich ein Risotto mit vielen bunten Gemüsen mache, dann brate ich die Pilze extra für den Rest der Familie.

Access Guide Magazin: Wie wichtig ist Fitness?

Katharina Steiner: Bewegung an der frischen Luft fördert auf jeden Fall die Immunkraft. Das funktioniert auch indoor bei offenem Fenster oder auf dem Balkon. Da gibt es zahlreiche Übungen, die man gut auch daheim machen kann. Mehr dazu gibt’s hier.