Gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung sind die besten Mittel, um Körpergewicht zu reduzieren. Wer allerdings an starkem Übergewicht leidet, sollte mit leichtem Ausdauertraining beginnen, wie etwa Radfahren oder Schwimmen. Der Personal Trainer, Phystiotherapeut (iA) und Sportwissenschaftler Christopher Stelzer erklärt im Interview, wie ein gesunder Trainingsplan aussieht.
Access Guide Magazin: Welche Sport- oder Bewegungsarten eignen sich am besten für Menschen mit starkem Übergewicht?
Christopher Stelzer: Bei starkem Übergewicht sollte vor allem auf High-Impact-Sportarten verzichtet werden. Typischerweise sind das Sportarten, wo gesprungen, schnell gelaufen oder viele Richtungswechsel stattfinden. Laufen oder Tennis sind für die Gelenke demnach nicht die beste Wahl. Um bei starkem Übergewicht die Gelenke nicht zu sehr zu belasten, sind vor allem Radfahren und Schwimmen zu empfehlen.
Access Guide Magazin: Wie viel Trainingseinheiten pro Woche sind empfehlenswert? Wie soll das Verhältnis von Ausdauer – zu Krafttraining sein?
Christopher Stelzer: Hierbei stellt sich die Frage der Trainingserfahrung: Ein Körper, der schon jahrelang sportlich aktiv ist, verträgt mehr Trainingsreize pro Woche als ein Einsteiger. Dies ist der Grund weshalb Leistungssportler fast jeden Tag trainieren können. Einsteigern empfehle ich drei Trainingseinheiten pro Woche, wobei das Verhältnis zwischen Ausdauer- und Krafttraining möglichst gleichmäßig aufgeteilt werden sollte. Diese Aufteilung ist jedoch auch abhängig vom Trainingsziel. Im selben Atemzug muss außerdem die Frage der Trainingsintensität gestellt werden. Diese sollte gerade am Anfang moderat gewählt werden, um zu evaluieren, wie der Körper auf bestimmte Reize reagiert: Wie fühle ich mich nach dem Training? Wie intensiv ist mein Muskelkater? Habe ich sogar Schmerzen? Verändert sich meine Schlafqualität?
Access Guide Magazin: Im Hinblick auf Training wird oft vom „inneren Schweinehund“ geredet, der zu überwinden ist. Ist es sinnvoll mit negativen Bildern zu arbeiten? Wie könnte eine positive Motivation aussehen?
Christopher Stelzer: „Struktur im Training ist essentiell“. © privat
Christopher Stelzer: Mich persönlich würde es deprimieren, wenn ich mich ständig auf meine Schwächen fokussiere und permanent nur auf meine Fehler aufmerksam gemacht werde. Jeder Mensch ist aber individuell. Ich versuche Fortschritte und positive Entwicklungen aufzuzeigen und diese als Motivation für die nächsten Schritte zu nutzen und meine Kunden auf diese Weise positiv zu motivieren. Eine gute Motivation ist auch, sich sein persönliches Ziel immer vor Augen zu führen – warum mache ich das jetzt gerade? Wenn ich den Sinn hinter meiner Anstrengung erkenne, hilft mir das den „inneren Schweinehund“ zu besiegen. Ebenso ist eine Struktur im Training essenziell: Steht das Training im Terminkalender oder trainiere ich mit einem Coach oder Freund, ist die Bereitschaft das Training ausfallen zu lassen, deutlich geringer.
Access Guide Magazin: Was kann zur Vorbeugung von Übergewicht getan werden?
Christopher Stelzer: Übergewicht kann diverse Ursachen haben, unter anderem auch gesundheitliche. Ist jedoch nicht eine Krankheit der Grund für das Übergewicht, kann durch eine ausgeglichene Ernährung und körperliche Aktivität vorgebeugt werden. Neben Sport hilft auch ein aktiver Alltag: Stiegen steigen statt Lift, das Fahrrad verwenden anstelle des Autos, oder in der U-Bahn stehen zu bleiben, statt zu sitzen. All dies sind körperliche Aktivitäten die Kalorien verbrennen. Zusätzlich muss natürlich auf eine ausgewogene Ernährung und die Kalorienbilanz geachtet werden.